Entrenamiento para una gran caminata o escalada de montaña

por Michael Lanza

Cuando tres amigos y yo decidimos intentar recorrer el John Muir Trail (221 millas a través de High Sierra de California, con numerosos pasos de montaña que van desde 11,000 a más de 13,000 pies de altura) en solo una semana (los mochileros tradicionalmente tardan de dos a tres semanas ), el plan parecía un sueño salvaje. ¿Camina 31 millas por día durante siete días seguidos a través de algunas de las montañas más grandes de los 48 inferiores? Era una agenda para locos. Así que empezamos a entrenar. En serio capacitación.

Aunque resultaría ser una de las cosas físicamente más difíciles que cualquiera de nosotros haya hecho alguna vez—y uno de los más gratificantes: tres de nosotros lo logramos, y el cuarto miembro de nuestro equipo estaba lo suficientemente en forma para terminar, pero tuvo que abandonar debido a ampollas graves. (Lea mi historia sobre esa loca aventura).

Desde entonces, con un pequeño grupo de amigos muy en forma y experimentados, he caminado días muy largos desde el Gran Cañón (incluyendo un par de un día, 42 millas y 22,000 pies, borde a borde a caminatas por el borde) a las Montañas Blancas, Tetons y Wind River Range, y una caminata de un día de 50 millas a través del Parque Nacional Zion. Y he escalado numerosos picos a través de rutas técnicas y no técnicas, incluida la Ruta de los Montañeros en el Monte Whitney de 14,505 pies en el Parque Nacional Sequoia de California con mi hijo de 15 años, quien también estaba motivado para entrenar duro para eso.


Hola, soy Michael Lanza, creador de The Big Outside. Haga clic aquí para suscribirse a mi boletín electrónico GRATUITO. Únase a The Big Outside para obtener acceso completo a todas las historias de mi blog. Haz clic aquí para ver mis guías electrónicas de viajes clásicos con mochila. Haga clic aquí para saber cómo puedo ayudarlo a planificar su próximo viaje.


Un mochilero en John Muir Trail caminando hacia Silver Pass en John Muir Wilderness.
Mark Fenton de mochilero por el John Muir Trail hacia Silver Pass en John Muir Wilderness.

Si está planeando escalar una gran montaña o realizar un viaje de mochilero desafiante o una caminata de un día largo, es posible que se pregunte cómo entrenarse adecuadamente para ello, especialmente si, como muchas personas, no vive en un lugar con fácil acceso a las montañas y no tienen la libertad de pasar interminables horas entrenando en los senderos. Desarrollé mi propio programa de entrenamiento descrito en este artículo durante más de tres décadas de excursiones de un día,

Desarrollé el régimen de entrenamiento que se describe en este artículo durante casi cuatro décadas de ávidos viajes de un día, carreras de senderos, ultrasenderismo y carreras, mochileros, escaladas, todas las formas de esquí y otras actividades, incluidos muchos años haciéndolo profesionalmente como ex editor del noroeste de la revista Backpacker y más de 10 años dirigiendo este blog.

Entonces, para las personas normales con vidas normales que aspiran a elevar la vida ocasionalmente, aquí hay una guía para hombres (y mujeres) para prepararse físicamente para las montañas de sus sueños. Comparta sus comentarios, preguntas o sugerencias en la sección de comentarios al final de esta historia. Intento responder a todos los comentarios.

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Un excursionista en el North Kaibab Trail del Gran Cañón.
David Ports recorriendo el North Kaibab Trail del Gran Cañón en una excursión de un día de borde a borde. Haga clic en la foto para ver mi guía electrónica «El mejor primer viaje de mochilero en el Gran Cañón».

Empezar temprano

Comience a entrenar al menos tres meses antes de escalar o caminar, idealmente a partir de una buena base de condición física desarrollada mediante el mantenimiento de algún nivel de programa de ejercicio regular durante todo el año, lo que lo ayuda a llegar a donde desea estar de manera más rápida y agradable y evitar lesiones. Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente, comience a entrenar de cuatro a seis meses antes de su gran escalada o caminata y aumente gradualmente la duración y la intensidad de su entrenamiento; no comience desde cero yendo demasiado duro o correrá el riesgo de lesionarse o simplemente desanimarse.

Busca en Google cualquiera de los ejercicios mencionados en este artículo y encontrarás videos instructivos.

Lea toda esta historia, incluidos mis cinco ejercicios clave y TODAS las historias en The Big Outside, además de obtener una guía electrónica GRATUITA. ¡Únete ahora!

Un excursionista en Bondcliff, en el Pemi Loop en las Montañas Blancas de New Hampshire.
Mark Fenton en Bondcliff, en una caminata de un día de 32 millas y 10,000 pies del Pemi Loop en las Montañas Blancas de New Hampshire.

Ejercicios básicos y de equilibrio

La actividad física central en los músculos abdominales y de la espalda crea una base de fuerza, resistencia, equilibrio y estabilidad, todo fundamental para lograr una gran escalada o caminata, así como para cualquier actividad atlética o al aire libre. Un núcleo fuerte ayuda a su cuerpo a transportar una mochila a larga distancia, incluso una hidratación ligera o una mochila, conservando energía en los músculos grandes de sus piernas. Y puede entrenar su núcleo en pequeños bloques de tiempo en su hogar.

un excursionista en "la visera" de Half Dome, sobre el valle de Yosemite.
Todd Arndt en «The Visor» de Half Dome, sobre el valle de Yosemite. Haga clic en la foto para obtener mi planificación de viaje personalizada para Yosemite o cualquier viaje sobre el que lea en este blog.

De cinco a siete días a la semana, haga de cinco a 15 minutos de ejercicios abdominales y de espalda. Mezclo lo siguiente, haciendo tantas repeticiones como puedo:

• Abdominales de bicicleta lentos—En la posición de abdominales, sostenga cada codo contra la rodilla opuesta por un segundo.
• Tablones: intente acumular hasta tres minutos.
• Giros del cuerpo: acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza, hágase una bola, toque los pies, extiéndase nuevamente y repita.
• Supermans: boca abajo en el suelo o sobre una pelota de ABS u otra pelota de estabilidad.

Dos veces por semana, incorpora ejercicios de equilibrio para entrenar tu cuerpo en terrenos irregulares. Algunas sugerencias:

• Pararse sobre una pierna en un BOSU o un entrenador de equilibrio similar durante 30 segundos; intente extender la pierna levantada directamente frente a usted y luego doble el torso hacia adelante y extienda la pierna detrás de usted. Repita en la otra pierna.
• De pie sobre una pierna en un BOSU, con el lado plano hacia arriba, sosteniendo mancuernas livianas en las manos, bombee los brazos hacia adelante y hacia atrás como si estuviera corriendo. Haz 50 o más repeticiones (25 en cada brazo) si puedes. Repita en la otra pierna.
• Párese en una tabla de bongo y deslícese de lado a lado o colóquese en cuclillas y vuelva a levantarse.

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Un escalador debajo de la cara este del monte Whitney, High Sierra, California.
Mi hijo, Nate, a los 15 años, debajo de la cara este del monte Whitney, High Sierra, California.

Ejercicios de resistencia

El ejercicio de resistencia (levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones, fondos y dominadas) fortalece los músculos al trabajarlos en exceso y fortalece los huesos. Te da resistencia, potencia y fuerza para subir y bajar colinas con un paquete.

Haz ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana durante una hora, desarrollando una rutina que apunte a todos los músculos principales. Trate de hacer al menos la mitad de sus ejercicios de una manera que involucre los músculos centrales. Por ejemplo:

En lugar de hacer filas estándar de un brazo con una mancuerna mientras se inclina sobre un banco, para trabajar su núcleo, mantenga el equilibrio sobre un pie con una mancuerna en cada mano. Luego, incline el torso casi 90 grados hacia adelante y extienda la pierna levantada hacia atrás, de modo que el torso y las piernas formen una T, con los brazos extendidos hacia abajo sosteniendo las mancuernas. Mantenga la rodilla de la pierna del “poste” ligeramente flexionada para evitar lesiones. Remo alternado con cada brazo, utilizando pesas con mancuernas que te permitan hacer de 20 a 30 repeticiones (10 a 15 con cada brazo); después de un minuto de descanso, realice una segunda serie de equilibrio sobre la otra pierna. Comience con mancuernas más livianas de las que está dispuesto a usar: mantener el equilibrio sobre una pierna mientras rema con los brazos aumenta considerablemente la dificultad.

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Un mochilero en Teton Crest Trail, Death Canyon Shelf, Parque Nacional Grand Teton.
David Gordon de mochilero por el Teton Crest Trail, Death Canyon Shelf, Parque Nacional Grand Teton. Haga clic en la foto para ver mis guías electrónicas para hacer mochileros en Teton Crest Trail y otros viajes clásicos.

Hazlo divertido

Por último, recuerda: se supone que esto es divertido. Experimente y encuentre ejercicios, rutinas, un horario y actividades al aire libre que realmente disfrute y anhele, que es la verdadera clave para seguir con cualquier programa de acondicionamiento físico. No debería ser una tarea; debería revigorizarte. Establece metas que sean consistentes con cualquier logro que sea realmente importante para ti, pero también con tu estilo de vida y cómo quieres pasar tu tiempo.

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Pasé mucho tiempo escribiendo esta historia, así que si la disfrutó, considere compartirla usando uno de los botones a la derecha y deje un comentario o pregunta al final de esta historia. Realmente lo apreciaría.